Was ist Melatonin?
Melatonin wird oft als "das Schlafhormon" bezeichnet: es wird jedoch besser als "Hormon der Dunkelheit" verstanden.
Anstatt als Beruhigungsmittel zu wirken, sagt das Melatonin Ihrem Gehirn, dass die Nacht hereingebrochen ist und es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin ist das Haupthormon, das von der Zirbeldrüse synthetisiert und freigesetzt wird.
Es ist sowohl hoch lipid- als auch wasserlöslich, d.h. es kann die Zellmembranen und die Blut-Hirn-Schranke leicht durchdringen, was Auswirkungen auf verschiedene Systeme im ganzen Körper hat.
Im Gehirn wird Melatonin über den Tryptophan-Serotonin-Weg produziert: Durch diesen Prozess wird die Aminosäure Tryptophan in den Neurotransmitter Serotonin umgewandelt, der dann zur Herstellung von Melatonin verwendet werden kann. [1]
Natürliches Melatonin ist ebenfalls in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten, darunter Tomaten, Walnüsse, Kirschen und Milchprodukte.
Nahrungsergänzungsmittel, die synthetisches Melatonin enthalten, sind auch frei verkäuflich in Deutschland erhältlich.
Wie wirkt Melatonin?
Die Freisetzung von Melatonin wird von unserer biologischen Uhr gesteuert, die unsere zirkadianen Rhythmen erzeugt: den natürlichen Tag-/Nachtzyklus unseres Körpers.
Diese "Uhr" liegt tief im Gehirn, im suprachiasmatischen Kern (SCN) - einem Bündel spezialisierter Nervenzellen, die sich im Hypothalamus befinden.
Viele interne und externe Faktoren beeinflussen unsere zirkadianen Rhythmen: Der wichtigste davon ist das Licht.
Die Stimulation durch Licht während des Tages unterdrückt die Freisetzung von Melatonin, wodurch wir uns wacher und munterer fühlen.
Sobald die Sonne untergeht, bewirkt die verminderte Lichtstimulation einen Anstieg des Melatoninspiegels.
Dieser Anstieg findet normalerweise zwei Stunden vor dem Schlafengehen oder gegen 20 Uhr statt.
Der steigende Melatoninspiegel stimuliert die Schläfrigkeit, indem er verschiedene physiologische Veränderungen hervorruft, darunter: Senkung der Körpertemperatur, Verringerung der Erregung/Alarmbereitschaft, Verzögerung der Produktion des Stresshormons Cortisol sowie Senkung von Blutdruck und Blutzucker. [2]
Wir erreichen die maximale Schläfrigkeit, wenn der Melatoninspiegel am höchsten ist, was irgendwann zwischen 2 und 4 Uhr morgens auftritt.
Unser Melatoninspiegel nimmt dann gegen Morgen allmählich ab und signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Aufwachen ist.
4 Tipps zur Beeinflussung von Melatonin
Neben dem Licht können verschiedene andere Faktoren die Melatoninausschüttung unseres Körpers beeinflussen, z.B. unsere Verhaltensmuster und bestimmte Medikamente.
Sie sollten mit Ihrem natürlichen Melatonin arbeiten, nicht dagegen, indem Sie Ihren Abendablauf so gestalten, dass er nicht mit der Melatoninausschüttung in Konflikt gerät.
Zwei Stunden vor dem Schlafengehen, wenn der Melatoninspiegel zu steigen beginnt, beginnen Sie, sich für den Tag abzuschwächen und Ihre Lichtexposition zu reduzieren:
- Schalten Sie die Deckenbeleuchtung aus.
- Vermeiden Sie elektronische Geräte.
- Verwenden Sie gegebenenfalls den "Nachtmodus" auf dem Smartphone.
- Wenn Sie fernsehen, tun Sie dies aus einer Entfernung von mindestens 6 Fuß. Vermeiden Sie es besser ganz.
Melatonin und Schlafstörungen
Eine bestimmte Kategorie von Schlafstörungen wird durch Störungen des zirkadianen Rhythmus verursacht, die die Freisetzung von Melatonin beeinflussen.
Verständlicherweise wird unser Schlaf negativ beeinflusst, wenn die Melatoninausschüttung nicht mit unserem Tag-Nacht-Zeitplan synchronisiert ist.
In den Wintermonaten beispielsweise, wenn die Tage kürzer sind, sind wir weniger dem Licht ausgesetzt, so dass Melatonin früher oder später am Tag freigesetzt werden kann.
Dies kann zur Entwicklung einer jahreszeitlich bedingten affektiven Störung oder einer Winterdepression führen.
Diese zirkadianen Rhythmusstörungen können mit Lichttherapie oder alternativ durch die Verwendung von Melatoninzusätzen behandelt werden.
Melatonin und Träume
Die Gemeinschaft für luzide Träume wirbt mit Melatoninzusätzen, um lebhafte Träume zu erzeugen und sogar luzide Träume zu erleichtern.
Laut Selbstberichten kann Melatonin die Wahrscheinlichkeit, lebhafte Träume zu haben, erhöhen und Alpträume verursachen. Alle Schlafmittel tun dies jedoch bis zu einem gewissen Grad.
Dies ist wahrscheinlich auf einen schnelleren Wechsel vom REM-Schlaf in den Wachzustand zurückzuführen, wodurch wir uns leichter an Träume erinnern können.
Alternativ kann auch ein als "REM-Rückstoß" bekanntes Phänomen die Ursache sein: Wenn Sie mit der Einnahme von Melatonin-Ergänzungsmitteln beginnen, beginnt Ihr Körper, den verlorenen Schlaf nachzuholen, mehr Zeit im REM zu verbringen oder qualitativ hochwertigere REM-Perioden zu haben.
Dies kann zu der Erfahrung führen, dass man mehr oder lebhafter träumt.
