Besser schlafen – 17 belegte Tipps
Besser ein- und durchschlafen

Besser schlafen – 17 belegte Tipps

🔎 Alle Tipps zur Schlaf-Optimierung basieren auf wissenschaftlichen Studien. Die 132 Quellenverweise finden Sie am Ende der Seite.

Es besteht kein Zweifel: Guter Schlaf ist mindestens genau so wichtig wie regelmĂ€ĂŸige sportliche BetĂ€tigung und eine ausgewogene ErnĂ€hrung:

  • Studien zeigen, dass Schlafmangel negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, die LeistungsfĂ€higkeit des Körpers, sowie auf die Hirnfunktion hat. [1 bis 5]
  • Weitere Folgen können Gewichtszunahme, sowie ein erhöhtes Risiko fĂŒr Krankheiten bei Kindern, als auch bei Erwachsenen sein.[6][7]
  • Guter Schlaf hingegen kann beim Abnehmen helfen, steigert die LeistungsfĂ€higkeit, und ist generell gut fĂŒr die Gesunheit.[8][9][10]
  • In den letzten Jahrzehnten hat in unserer Gesellschaft nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die QualitĂ€t abgenommen. Laut einer Umfrage schlafen 32% der Deutschen weniger als 6 Stunden pro Nacht.[11][12]

Diagramm: Schlafdauer pro Tag in Deutschland

Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen 17 wissenschaftlich-belegte Methoden bzw. Tipps, die Ihnen dabei helfen werden, besser zu schlafen.


Über das Inhaltsverzeichnis können Sie zum gewĂŒnschten Thema navigieren:

Falls Sie gerade wenig Zeit haben: Am Ende jedes Abschnitts finden Sie eine Info-Box mit der Kurzfassung und den wichtigsten Fakten.

1. Lichtzufuhr wÀhrend des Tages erhöhen

Der menschliche Körper besitzt eine natĂŒrliche innere Uhr, auch “Circadiane Rhythmik” genannt. Diese beinflusst unser Gehirn, unseren Körper, sowie unsere Hormone Dabei hilft sie uns tagsĂŒber wach zu bleiben und signalisiert uns nachts, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.[13][14][15]

Diversen Studien zufolge hilft natĂŒrliches Tageslicht dabei, den Circadiane Rhymik gesund zu halten. Das fĂŒhrt nicht nur zu mehr Energie am Tag, sondern auch zu einem lĂ€ngeren, hochwertigeren und somit besseren Schlaf in der Nacht. [16, 17][18]

Besser schlafen durch ausreichend Tageslichtzufuhr

Bei Leuten, die an Schlafstörungen leiden, half helles Tageslicht dabei, SchlafqualitĂ€t, sowie Dauer zu erhöhen. Außerdem wurde auch die Einschlafzeit um 83% verkĂŒrzt. [19]

Eine Ă€hnliche Studie, die an Ă€lteren Erwachsenen durchgefĂŒhrt wurde, zeigte sich, dass 2 Stunden am Tageslicht die Schlafeffizienz um 80% und die Schlafdauer um 2 Stunden verbessern konnte. [20]

🧐 Hinweis: Obwohl die meisten Studien an Menschen mit Schlafproblemen durchgefĂŒhrt wurden, kann der Tageslicht-Tipp trotzdem helfen, wenn Sie das Maximum aus Ihrem Schlaf herausholen wollen.

  • Probieren Sie jeden Tag, ausreichend viel Sonnenlicht aufzunehmen.
  • Alternativ helfen auch kĂŒnstliche Lichtquellen.
  • Vermeiden Sie dunkle RĂ€ume tagsĂŒber!
💡 Kurzfassung
TĂ€gliche Sonnenlichtzufuhr oder kĂŒnstliches Licht verbessert Schlafdauer, SchlafqualitĂ€t und sorgt außerdem fĂŒr mehr Energie tagsĂŒber – speziell bei Leuten mit Insomnia (Schlaflosigkeit).

2. Blaues Licht am abend reduzieren

WÀhrend helles Licht am Tag positive Eigenschaften zur Folge hat, bringt Lichteinfluss spÀt abends den gegenteilgen Effekt.[21][22]

Wie schon erwĂ€hnt, hat das etwas mit unserer inneren Uhr zu tun. Wer sich abends bzw. nachts kĂŒnstlichem Licht aussetzt, der signalisiert seinem Gehirn, dass es gerade Tag ist. Daraus resultiert: Die AusschĂŒttung des Schlafhormons “Melatonin” wird gehemmt, welches abends notwendig ist, um runterzukommen und einzuschlafen.[23][24]

Blaues Licht ist ein Störfaktor fĂŒr guten Schlaf

Sogenanntes “blaues” Licht, also die Lichtstrahlen von Smartphones und jeglichen Bildschirmen sind abends bzw. nachts ein absolutes NO-GO!

Aber keine Sorge, es gibt einige beliebte Methoden, die dabei helfen, blaues Licht bei Bildschirmen zu reduzieren:

  • Sogenannte “Anti-Blue-Light” Brillen* können helfen.
  • Aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihrem Windows Computer oder Laptop. (Anleitung)
  • Alternativ können Sie auch Software wie zB. “f.lux” oder “Desktop Lighter” runterladen, mit der Sie blaues Licht auf Ihrem PC filtern können.
  • Aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihrem Smartphone (Apple iPhone)
  • Installieren Sie eine App, die blaues Licht blockieren kann (Android)
  • Vermeiden Sie Fernsehen đŸ“ș und andere helle Lichtquellen zwei Stunden vor dem Schlafengehen
💡 Kurzfassung
Bildschirmlicht am abend signalisiert dem Körper, dass es Tag ist. Dies stört den Schlaf-Wach-Rhytmus, hemmt die Produktion von Melatonin und verschlechtert das Einschlafen, sowie die SchlafqualitÀt.

3. Koffeinkonsum reduzieren (vorallem abends)

Etwa 164 Liter Kaffee ☕☕☕ werden in Deutschland pro Kopf konsumiert, und das auch zurecht: Es ist nĂ€mlich Fakt, dass Koffein zahlreiche Vorteile hat und nicht nur den Fokus, sondern auch die körperliche Performance beim Sport positiv beeinflussen kann.[26 bis 33]

FĂŒr alle Kaffeeliebhaber: Jetzt kommt das große ABER


Verzichten Sie auf Kaffee, Energy-Drinks oder sonstige Koffeinqellen nachmittags oder abends

Wenn Koffein im spÀteren Verlauf des Tages konsumiert wird, kann es uns abends beim Entspannen bzw. beim Einschlafen behindern. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Koffein 6 Stunden vor dem Zubettgehen die SchlafqualitÀt signifikat verschlechterte.[34]

Koffein kann etwa 6 bis 8 Stunden im Blut bleiben. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, nachmittags erhöhte Mengen Kaffee zu trinken. Ein Kaffee am Morgen hingegen stellt kein Problem dar und ist sogar sehr vorteilhaft – außer Sie reagieren empfindlich auf Koffein.[35]

👍 Unser Tipp: Sollten Sie am Nachmittag oder Abend Lust auf einen Kaffee haben, greifen Sie auf entkoffeinierte Alternativen zurĂŒck. Sie werden erstaunt darĂŒber sein, wie sich ihr Schlaf verbessern wird.

💡 Kurzfassung
Koffein kann den Schlaf wesentlich verschlechtern, vorallem bei erhöhtem Konsum nachmittags oder abends. Das Gleiche gilt selbstverstĂ€ndlich fĂŒr Energy-Drinks.

4. Zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen

Die innere Uhr des Körpers passt sich an Sonnenauf- und Untergang an. Es ist Ă€ußerst wichtig, einen konstanten Schlafrhytmus beizubehalten, um die QualitĂ€t des Schlafs langfristig zu erhöhen.[42]

Gleichbleibenden Schlafrhytmus beibehalten

Einer Studie zufolge wurde bei Menschen, die unregelmĂ€ĂŸige Schlafrhytmen hatten und an den Wochenenden sehr spĂ€t schlafen gingen, schlechterer Schlaf festgestellt.[43]

Weitere Studien wiesen darauf hin, dass unregelmĂ€ĂŸige Schlafenszeiten die Circadiane Rhymtik und die Melatonin-AusschĂŒttung negativ beeinflussen können.[44][45]

Achten Sie darauf, immer weitestgehend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sowie zur gleichen Zeit aufzustehen. Ein weiterer Vorteil davon: Nach einigen Wochen Umgewöhnung werden Sie nichtmal mehr einen Wecker brauchen! ⏰

💡 Kurzfassung
Ein gleichbleibender Schlaf-Wach-Rhytmus – AUCH an den Wochenenden – ist wichtig fĂŒr die SchlafqualitĂ€t. Vermeiden Sie es, unnötig lang aufzubleiben oder unnötig lang zu schlafen.

5. Keine Naps (Nickerchen) am Tag

WĂ€hrend kurze “Power-Naps” einige Vorteile haben, können unregelmĂ€ĂŸig lange Nickerchen tagsĂŒber Ihr Schlafverhalten negativ beeinflussen. Auch hier geht es wieder um die innere Uhr des Körpers, welche durch den Nap gestört wird. In einer Studie waren Teilnehmer, die nachmittags lĂ€ngere Nickerchen machten sogar noch mĂŒder und schlĂ€friger.[36][37]

Verzichten Sie auf Naps tagsĂŒber

Eine andere Studie zeigte, dass kurze Naps (unter 30 Minuten) die Hirnfunktion verbessern können. LÀngere SchlÀfchen hingegen haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit und die SchlafqualitÀt.[38]

🧐 Achtung: Einige Studien zeigten allerdings, dass bei Leuten, die tĂ€glich Naps machen und somit daran gewöhnt sind, KEINE negativen Auswirkungen auf den Schlaf festgestellt wurden. Das kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.[39][40][41]

💡 Kurzfassung
LĂ€ngere Nickerchen am Tag kann sich negativ auf das Schlafverhalten auswirken. Verzichten Sie besser auf Naps, wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben.

6. Melatonin-Supplements können helfen

Melatonin ist zwar ein körpereigener Stoff, kann aber auch als NahrungsergĂ€nzung 💊 zugefĂŒhrt werden, um den Melatoninspiegel abends zu erhöhen und somit von zahlreichen Vorteilen zu profitieren.[46][47][48]

Einer wissenschaftlichen Studie zufolge halfen bereits 2mg Melatonin dabei, die SchlafqualitÀt zu erhöhen, schneller einzuschlafen, und die Probanden hatten am nÀchsten Tag mehr Energie. Bei einer anderen Studie konnten die Testpersonen schneller einschlafen und die QualitÀt des Schlafs wurde um 15% verbessert.[49]

Was zudem noch erwÀhnenswert ist: Es gab in beiden Studien keinerlei Nebenwirkungen.

Besonders fĂŒrs Reisen zwischen mehreren Zeitzonen kann Melatonin dem sogenannten “Jetleg-Effekt” entgegenwirken und den natĂŒrlichen Tag-/Nachtzyklus unseres Körpers wieder ins Gleichgewicht bringen.[50]

Die ideale Dosierung fĂŒr Melatonin liegt zwischen 1mg und 5mg. Hier mĂŒssen Sie austesten, was bei Ihnen wie gut wirkt, da jeder Körper darauf etwas anders reagiert. Außerdem ist es immer ratsam, vor der Einnahme Absprache mit einem Arzt zu halten. Optimale Einnahmezeit: 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.


💡 Kurzfassung
Eine ErgÀnzung von Melatonin hilft nachweislich, besser zu schlafen und hat in der Regel keine Nebenwirkungen. Probieren Sie 1 bis 5mg etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen.

7. Weitere hilfreiche Supplements

Neben Melatonin gibt es noch weitere sinnvolle NahrungsergÀnzungen, bei denen positive Resultate erzielt wurden:

  • Lavendel: Als wirkungsvolle Heilpflanze mit vielen gesundheitlichen Vorteilen kann Lavendel eine beruhigende Wirkung zur Verbesserung des Schlafs hervorrufen. Probieren Sie 80-160 mg mit 25-46% Linalool.[63 bis 69]
  • Glycine: Einige wenige Studien belegen, dass 3 Gramm der AminosĂ€ure Glycin die SchlafqualitĂ€t verbessern können.[52][53][54]
  • Baldrianwurzel: Viele Studien deuten darauf hin, dass die Baldrianwurzel die Einschlafzeit verkĂŒrzt und die SchlafqualitĂ€t erhöht. Probieren Sie 500mg vor dem Schlafengehen.[55][56][57]
  • Ginkgo Biloba: Eine natĂŒrliche Pflanze mit vielerlei Vorteilen. Es kann u.a. beim Schlaf, bei der Entspannung und beim Stressabbau helfen, allerdings ist es noch nicht vollstĂ€ndig erforscht. Probieren Sie 250 mg eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.[51]
  • L-Theanine: 100 bis 200mg der AminosĂ€ure L-Theanine vor dem Schlafen kann sich positiv auf die Entspannung und den Schlaf auswirken.[61][62]
  • Magnesium: Insgesamt fĂŒr ĂŒber 600 Prozesse im Körper verantwortlich. Studien zufolge hilft Magnesium ebenfalls bei der Entspannung und kann die SchlafqualitĂ€t verbessern – speziell, wenn Sie an einem Magnesiummangel leiden.[58][59][60]

NatĂŒrlich handelt es sich hier um KEINE “magische Pille” 💊, es kann aber in Zusammenspiel mit den anderen hier erwĂ€hnten Methoden durchaus hilfreich sein. Wichtig ist, dass Sie nicht alle Supplements gleichzeitig einnehmen, sondern jeweils einzeln ausprobieren. Nur so erkennen Sie, was bei Ihrem Körper am besten funktioniert, und was nicht.

8. Keinen Alkohol konsumieren

Am abend ein paar Bier mit den Jungs? Keine gute Idee


Alkohol hat einen negativen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, begĂŒngstigt Schnarchen und kann sogar die Symptome einer Schlafstörung verstĂ€rken.[70][71]

Keinen Alkohol am abend!

Außerdem verschlechtert Alkohol die AusschĂŒttung von Melatonin wĂ€hrend des Schlafens, was unseren Tag-/Nachtrhytmus stört. [72 bis 75]

Eine weitere Studie zeigte nach Alkoholkonsum eine signifikante Abnahme der natĂŒrlichen nĂ€chtlichen Anstiege des Wachstumshormons, welches nicht nur fĂŒr unsere innere Uhr, sondern auch fĂŒr etliche weitere Körperfunktionen essentiell ist.[76]

💡 Kurzfassung
Vermeiden Sie Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen, da dieser die Melatoninproduktion in der Nacht stört und somit die innere Uhr des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen kann.

9. Schlafzimmer-Umgebung optimieren

Viele Menschen sind der Meinung, dass eine optimale Schlafzimmerumgebung einer der wichtigsten Faktoren fĂŒr einen guten Schlaf ist. Dazu gehören u.a. GerĂ€uschpegel, Annordnung der Möbel, LichteinflĂŒsse, sowie Raumtemperatur (dazu mehr im nĂ€chsten Abschnitt).[77]

Schlafzimmer-Umgebung verbessern

Zahlreiche Studien zeigen, dass externe GerÀuschquellen wie beispielsweisse lauter Verkehr, schlechten Schlaf und langfristige negative Auswirkungen auf die Gesundheit zur Fole haben können.[78][79][80]

Bei einer weiteren Studie zum Thema “Schlafzimmerumgebung bei Frauen” wurde festgestellt, dass die Reduktion von störenden Licht- und GerĂ€uschquellen bei 50% aller Teilnehmerinnen den Schlaf verbessern könnte.[81]

Checkliste fĂŒr die bestmögliche Schlafzimmerumgebung:

  • Externe GerĂ€usche minimieren
  • Eventuelle Lichtquellen entfernen bzw. abschalten
  • Schlafzimmer so gut es geht abdunkeln
  • Schlafzimmer gemĂŒtlich einrichten
  • Schlafzimmer sauber halten

Infos zu Matratze, Decke und Kissen finden Sie weiter unten bei Tipp 15

💡 Kurzfassung
Ein Schlafzimmer, das gemĂŒtlich und frei von störendem Licht, sowie LĂ€rm ist, kann den Schlaf erwiesenermaßen verbessern.

10. Optimale Raumtemperatur

Auch die Raum- bzw. Körpertemperatur beinflusst maßgeblich, wie gut oder wie schlecht wir schlafen. Speziell in den Sommermonaten kann es aufgrund der hohen Temperaturen nachts zu Schlafproblemen kommen.

Man fand sogar in einer Studie heraus, dass die Temperatur mehr Einfluss auf die SchlafqualitÀt hatte, als externe GerÀusche.[77]

Andere Studien zeigen auch, dass eine erhöhte Körper- und Raumtemperatur die SchlafqualitÀt verringert und Schlafstörungen verstÀrken kann.[82 bis 87]

FĂŒr die meisten Menschen liegt die optimale Raumtemperatur bei 20° Celsius. Das kann aber bei jedem Menschen unterschiedlich sein und hĂ€ngt von Ihren PrĂ€ferenzen ab.

💡 Kurzfassung
Testen Sie verschiedene Raumtemperaturen und deren Auwirkungen auf Ihr Schlafverhalten aus. FĂŒr die meisten Menschen sind 20°C das Optimum.

11. Nicht zu spÀt essen

Mehreren Studien zufolge kann sich spĂ€tes Essen negativ die SchlafqualitĂ€t und die AusschĂŒttung der Hormone HGH und Melatonin auswirken.[88 bis 92]

Hierbei kommt es aber auch darauf an, was man isst. Beispielsweise konnte in einer anderen Studie festgestellt werden, dass eine “High-Carb” Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen eine schnellere Einschlafzeit zur Folge hatte.[93]

Kohlenhydrate sind aber nicht immer notwendig: Eine weitere interessante Studie zeigte, dass eine “Low-Carb” DiĂ€t ebenfalls den Schlaf verbessern konnte. Wie bereits mehrfach erwĂ€hnt, sollten Sie auch hier austesten, was bei Ihnen am besten funktioniert, da nicht jeder Körper gleich reagiert.[94]

💡 Kurzfassung
“Late-night-Snacks” können den Schlaf verschlechtern, wohingegen spezielle Mahlzeiten (mehrere Stunden vor dem Schlafengehen!!) positive Effekte auf den Schlaf haben können.

12. Gedanken loslassen, Kopf freimachen

Wer kennt es nicht: Man legt sich ins Bett und schon gehen einem 1000 Gedanken durch den Kopf
 💭

Viele Leute haben fĂŒr diese Situation eine “Pre-Sleep” Routine, die dabei hilft, runterzukommen und abzuschalten. Auch einige Studien belegen, dass Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen positive Auswirkungen auf die SchlafqualitĂ€t haben – speziell als Behandlung bei Schlafstörungen.[95][96][97]

Bei einer anderen Studie wurde bei 69 schwer-kranken Probanden eine 6-minĂŒtige RĂŒckenmassage vor dem Schlafengehen durchgefĂŒhrt. Das Ergebnis: Man konnte eine signifikante Steigerung beim Schlafeffizienz-Index feststellen.[98]

Zu den gÀngigsten Entspannungsmethoden gehören u.a.:

  • entspannende Musik hören
  • ein Buch lesen
  • ein heißes Bad nehmen
  • Meditation
  • Atmungstechniken (4-7-8 Methode)
  • Visualisierung von schönen Orten (zB. Strand)

13. Ein entspannendes Bad nehmen

Studien belegen, dass sie die allgemeine SchlafqualitÀt verbessern und Menschen, insbesondere Àlteren Erwachsenen, helfen können, schneller einzuschlafen.

Ein heißes Bad eineinhalb Stunden vor dem Schlafen konnte bei den Probanden die SchlafqualitĂ€t erhöhen und fĂŒhrte zudem zu einem tieferen Schlaf [99 bis 103]

Sollten Sie abends kein ganzes Bad nehmen wollen, kann es bereits reichen, die FĂŒĂŸe in heißem Wasser zu baden, um von den Vorteilen zu profitieren.[102][103]

💡 Kurzfassung
Ein heißes Bad oder eine heiße Dusche ca. 90 Minuten vor dem Schlafengehen kann schlaffördernd wirken.

14. Eine Schlafstörung ausschließen

Eine weitverbreitete Krankeheit ist das Schlafapnoe-Syndrom, welches eine unregelmĂ€ĂŸige und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören wĂ€hrend des Schlafs wiederholt auf zu atmen. [104][105]

Studien zufolge wurde festgestellt, dass 24% der untersuchten MĂ€nner und 9% der untersuchten Frauen an einer Schlafapnoe leiden. [106]

Weitere hÀufig-vorkommende Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Störungen der inneren Uhr, die vorallem bei Schichtarbeitern hÀufig diagnostiziert werden. [107][108]

Sollten Sie an starken Schlafproblemen leiden, empfehlen wir Ihnen unbedingt, einen Arzt auzusuchen. Dieser kann eine eventuelle Krankheit feststellen.

💡 Kurzfassung
Viele Menschen leiden an speziellen Krankheiten, die zu einem schlechten Schlaf fĂŒhren. Bei permanenten Schlafproblemen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen.

15. GemĂŒtliche Matratze, Kissen und Decke anschaffen 

Auchuch die BettqualitĂ€t hat maßgebliche Auswirkungen auf den Schlaf. [109][110]

Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze fĂŒr 28 Tage und zeigte, dass sie Schulterschmerzen um 60%, RĂŒckenschmerzen um 57%, und die RĂŒckensteifheit um 59% reduzierten konnte. Die neue Matratze verbesserte zudem die SchlafqualitĂ€t um 60%.[111]

Andere Studien weisen darauf hin, dass neue BettwĂ€sche den Schlaf verbessern kann. DarĂŒber hinaus kann eine schlechte BettzeugqualitĂ€t zu verstĂ€rkten Schmerzen im unteren RĂŒckenbereich fĂŒhren. [112][113]

Leider kann die Frage “Was ist die beste Matratze” nicht pauschal beantwortet werden, da es sich um ein subjektives Empfinden handelt. Sie mĂŒssen selbst austesten, was fĂŒr Sie am besten funktioniert. [113 bis 117]

Als allgemeine Empfehlung gilt: Erneuern Sie Ihr Bettzeug (Matratze, Decken, Kissen) mindestens alle 5 Jahre. Sollten Sie bereits ĂŒber 5 Jahre auf der selben Matratze schlafen, wird es höchste Zeit diesen “Quick-Fix” in die Tat umzusetzen.

Deutschlands beliebteste Matratzen finden Sie hier:

16. RegelmĂ€ĂŸig Sport treiben (aber nicht abends!)

Sport ist eine der besten wissenschaftlich-belegten Methoden, und ist nicht nur gut fĂŒr den Schlaf, sondern auch fĂŒr die allgemeine Gesundheit.

Es kann ALLE Aspekte des Schlafs verbessern und wurde zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit eingesetzt. [118 bis 122]

Sport ist gut fĂŒr den Schlaf

Eine Studie an Àlteren Erwachsenen kam zum Ergebnis, dass sportliche BetÀtigung die Einschlafdauer halbiert und 41 Minuten mehr Schlaf in der Nacht ermöglicht. [121]

Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit sorgte Sport fĂŒr mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Zudem reduzierte Sport die Einschlafzeit um 55%, die gesamte nĂ€chtliche Wachheit um 30% und die Angst um 15%, wĂ€hrend die Gesamtschlafzeit um 18% zunahm. [123]

Trotz all dieser bewiesenen Vorteile, kann ein Workout am abend sogar negative Auswirkungen auf Ihren Schlaf zur Folge haben

Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurĂŒckzufĂŒhren, welche die Wachsamkeit, sowie die AusschĂŒttung von Adrenalin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, so dass es auch hier wieder von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. [124][125][126]

💡 Kurzfassung
Sport (tagsĂŒber) ist eine der besten, wenn nicht sogar DIE BESTE Methode, um fĂŒr einen optimalen Schlaf in der Nacht zu sorgen.

17. Keine FlĂŒssigkeiten vor dem Schlafengehen

“Nykturie” ist die medizinische Definition fĂŒr ĂŒbermĂ€ĂŸiges nĂ€chtliches Urinieren. Sie beeinflusst die SchlafqualitĂ€t und die Energie am Tag.[127][128]

Das Trinken großer FlĂŒssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu Ă€hnlichen Symptomen fĂŒhren, obwohl einige Menschen darauf empfindlicher reagieren als andere.

Nichts mehr trinken vor dem Schlafengehen

Obwohl die FlĂŒssigkeitszufuhr fĂŒr Ihre Gesundheit essentiell ist, ist es ratsam, die FlĂŒssigkeitszufuhr am spĂ€ten Abend zu reduzieren.

Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine FlĂŒssigkeiten mehr zu trinken.

Sie sollten auch das Badezimmer unmittelbar vor dem Schlafengehen benutzen, da dies die Wahrscheinlichkeit, in der Nacht aufzuwachen, verringern kann.

💡 Kurzfassung
Wasser zu trinken ist zwar wichtig, kann direkt vor dem Schlafengehen aber den Schlaf stören.

Fazit

Schlaf spielt eine unglaublich große Rolle fĂŒr unsere Gesundheit. In einer umfangreichen Untersuchung wurde Schlafmangel mit einem erhöhten Adipositasrisiko von 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen in Zusammenhang gebracht.[129]

Weitere Forschungen belegen, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht ein erhöhtes Risiko fĂŒr Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 zur Folge haben können.[130][131][132]


Alle 132 verwendeten NCBI-Quellen đŸ‡ș🇾 fĂŒr diesen Artikel:

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  131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15851636
  132. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503

Außerdem möchten wir noch diesen Artikel von Healthline – die ein HON-Zertifikat besitzen – erwĂ€hnen, an dem wir uns bei der Recherche orientiert haben. Vielen Dank. 🙂

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Verfasst von
Alexander Jakob

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