Besser schlafen – 17 belegte Tipps

🔎 Alle Tipps zur Schlaf-Optimierung basieren auf wissenschaftlichen Studien. Die 132 Quellenverweise finden Sie am Ende der Seite.

Es besteht kein Zweifel: Guter Schlaf ist mindestens genau so wichtig wie regelmäßige sportliche Betätigung und eine ausgewogene Ernährung:

• Studien zeigen, dass Schlafmangel negative Auswirkungen auf den Hormonhaushalt, die Leistungsfähigkeit des Körpers, sowie auf die Hirnfunktion hat. ^{[1 bis 5]}
• Weitere Folgen können Gewichtszunahme, sowie ein erhöhtes Risiko für Krankheiten bei Kindern, als auch bei Erwachsenen sein.^[6][7]
• Guter Schlaf hingegen kann beim Abnehmen helfen, steigert die Leistungsfähigkeit, und ist generell gut für die Gesunheit.^[8][9][10]
• In den letzten Jahrzehnten hat in unserer Gesellschaft nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Qualität abgenommen. Laut einer Umfrage schlafen 32% der Deutschen weniger als 6 Stunden pro Nacht.^[11][12]

Im folgenden Artikel zeigen wir Ihnen 17 wissenschaftlich-belegte Methoden bzw. Tipps, die Ihnen dabei helfen werden, besser zu schlafen.

Über das Inhaltsverzeichnis können Sie zum gewünschten Thema navigieren:

Falls Sie gerade wenig Zeit haben: Am Ende jedes Abschnitts finden Sie eine Info-Box mit der Kurzfassung und den wichtigsten Fakten.

1. Lichtzufuhr während des Tages erhöhen

Der menschliche Körper besitzt eine natürliche innere Uhr, auch “Circadiane Rhythmik” genannt. Diese beinflusst unser Gehirn, unseren Körper, sowie unsere Hormone Dabei hilft sie uns tagsüber wach zu bleiben und signalisiert uns nachts, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.^[13][14][15]

Diversen Studien zufolge hilft natürliches Tageslicht dabei, den Circadiane Rhymik gesund zu halten. Das führt nicht nur zu mehr Energie am Tag, sondern auch zu einem längeren, hochwertigeren und somit besseren Schlaf in der Nacht. ^{[16, 17][18]}

Bei Leuten, die an Schlafstörungen leiden, half helles Tageslicht dabei, Schlafqualität, sowie Dauer zu erhöhen. Außerdem wurde auch die Einschlafzeit um 83% verkürzt. ^[19]

Eine ähnliche Studie, die an älteren Erwachsenen durchgeführt wurde, zeigte sich, dass 2 Stunden am Tageslicht die Schlafeffizienz um 80% und die Schlafdauer um 2 Stunden verbessern konnte. ^[20]

🧐 Hinweis: Obwohl die meisten Studien an Menschen mit Schlafproblemen durchgeführt wurden, kann der Tageslicht-Tipp trotzdem helfen, wenn Sie das Maximum aus Ihrem Schlaf herausholen wollen.

• Probieren Sie jeden Tag, ausreichend viel Sonnenlicht aufzunehmen.
• Alternativ helfen auch künstliche Lichtquellen.
• Vermeiden Sie dunkle Räume tagsüber!

2. Blaues Licht am abend reduzieren

Während helles Licht am Tag positive Eigenschaften zur Folge hat, bringt Lichteinfluss spät abends den gegenteilgen Effekt.^[21][22]

Wie schon erwähnt, hat das etwas mit unserer inneren Uhr zu tun. Wer sich abends bzw. nachts künstlichem Licht aussetzt, der signalisiert seinem Gehirn, dass es gerade Tag ist. Daraus resultiert: Die Ausschüttung des Schlafhormons “Melatonin” wird gehemmt, welches abends notwendig ist, um runterzukommen und einzuschlafen.^[23][24]

Sogenanntes “blaues” Licht, also die Lichtstrahlen von Smartphones und jeglichen Bildschirmen sind abends bzw. nachts ein absolutes NO-GO!

Aber keine Sorge, es gibt einige beliebte Methoden, die dabei helfen, blaues Licht bei Bildschirmen zu reduzieren:

• Sogenannte “Anti-Blue-Light” Brillen* können helfen.
• Aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihrem Windows Computer oder Laptop. (Anleitung)
• Alternativ können Sie auch Software wie zB. “f.lux” oder “Desktop Lighter” runterladen, mit der Sie blaues Licht auf Ihrem PC filtern können.
• Aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihrem Smartphone (Apple iPhone)
• Installieren Sie eine App, die blaues Licht blockieren kann (Android)
• Vermeiden Sie Fernsehen 📺 und andere helle Lichtquellen zwei Stunden vor dem Schlafengehen

3. Koffeinkonsum reduzieren (vorallem abends)

Etwa 164 Liter Kaffee ☕☕☕ werden in Deutschland pro Kopf konsumiert, und das auch zurecht: Es ist nämlich Fakt, dass Koffein zahlreiche Vorteile hat und nicht nur den Fokus, sondern auch die körperliche Performance beim Sport positiv beeinflussen kann.^{[26 bis 33]}

Für alle Kaffeeliebhaber: Jetzt kommt das große ABER…

Wenn Koffein im späteren Verlauf des Tages konsumiert wird, kann es uns abends beim Entspannen bzw. beim Einschlafen behindern. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Koffein 6 Stunden vor dem Zubettgehen die Schlafqualität signifikat verschlechterte.^[34]

Koffein kann etwa 6 bis 8 Stunden im Blut bleiben. Aus diesem Grund ist es nicht ratsam, nachmittags erhöhte Mengen Kaffee zu trinken. Ein Kaffee am Morgen hingegen stellt kein Problem dar und ist sogar sehr vorteilhaft – außer Sie reagieren empfindlich auf Koffein.^[35]

👍 Unser Tipp: Sollten Sie am Nachmittag oder Abend Lust auf einen Kaffee haben, greifen Sie auf entkoffeinierte Alternativen zurück. Sie werden erstaunt darüber sein, wie sich ihr Schlaf verbessern wird.

4. Zur selben Zeit schlafen gehen und aufstehen

Die innere Uhr des Körpers passt sich an Sonnenauf- und Untergang an. Es ist äußerst wichtig, einen konstanten Schlafrhytmus beizubehalten, um die Qualität des Schlafs langfristig zu erhöhen.^[42]

Einer Studie zufolge wurde bei Menschen, die unregelmäßige Schlafrhytmen hatten und an den Wochenenden sehr spät schlafen gingen, schlechterer Schlaf festgestellt.^[43]

Weitere Studien wiesen darauf hin, dass unregelmäßige Schlafenszeiten die Circadiane Rhymtik und die Melatonin-Ausschüttung negativ beeinflussen können.^[44][45]

Achten Sie darauf, immer weitestgehend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, sowie zur gleichen Zeit aufzustehen. Ein weiterer Vorteil davon: Nach einigen Wochen Umgewöhnung werden Sie nichtmal mehr einen Wecker brauchen! ⏰

5. Keine Naps (Nickerchen) am Tag

Während kurze “Power-Naps” einige Vorteile haben, können unregelmäßig lange Nickerchen tagsüber Ihr Schlafverhalten negativ beeinflussen. Auch hier geht es wieder um die innere Uhr des Körpers, welche durch den Nap gestört wird. In einer Studie waren Teilnehmer, die nachmittags längere Nickerchen machten sogar noch müder und schläfriger.^[36][37]

Eine andere Studie zeigte, dass kurze Naps (unter 30 Minuten) die Hirnfunktion verbessern können. Längere Schläfchen hingegen haben negative Auswirkungen auf die Gesundheit und die Schlafqualität.^[38]

🧐 Achtung: Einige Studien zeigten allerdings, dass bei Leuten, die täglich Naps machen und somit daran gewöhnt sind, KEINE negativen Auswirkungen auf den Schlaf festgestellt wurden. Das kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein.^[39][40][41]

6. Melatonin-Supplements können helfen

Melatonin ist zwar ein körpereigener Stoff, kann aber auch als Nahrungsergänzung 💊 zugeführt werden, um den Melatoninspiegel abends zu erhöhen und somit von zahlreichen Vorteilen zu profitieren.^[46][47][48]

Einer wissenschaftlichen Studie zufolge halfen bereits 2mg Melatonin dabei, die Schlafqualität zu erhöhen, schneller einzuschlafen, und die Probanden hatten am nächsten Tag mehr Energie. Bei einer anderen Studie konnten die Testpersonen schneller einschlafen und die Qualität des Schlafs wurde um 15% verbessert.^[49]

Was zudem noch erwähnenswert ist: Es gab in beiden Studien keinerlei Nebenwirkungen.

Besonders fürs Reisen zwischen mehreren Zeitzonen kann Melatonin dem sogenannten “Jetleg-Effekt” entgegenwirken und den natürlichen Tag-/Nachtzyklus unseres Körpers wieder ins Gleichgewicht bringen.^[50]

Die ideale Dosierung für Melatonin liegt zwischen 1mg und 5mg. Hier müssen Sie austesten, was bei Ihnen wie gut wirkt, da jeder Körper darauf etwas anders reagiert. Außerdem ist es immer ratsam, vor der Einnahme Absprache mit einem Arzt zu halten. Optimale Einnahmezeit: 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

7. Weitere hilfreiche Supplements

Neben Melatonin gibt es noch weitere sinnvolle Nahrungsergänzungen, bei denen positive Resultate erzielt wurden:

• Lavendel: Als wirkungsvolle Heilpflanze mit vielen gesundheitlichen Vorteilen kann Lavendel eine beruhigende Wirkung zur Verbesserung des Schlafs hervorrufen. Probieren Sie 80-160 mg mit 25-46% Linalool.^{[63 bis 69]}
• Glycine: Einige wenige Studien belegen, dass 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern können.^[52][53][54]
• Baldrianwurzel: Viele Studien deuten darauf hin, dass die Baldrianwurzel die Einschlafzeit verkürzt und die Schlafqualität erhöht. Probieren Sie 500mg vor dem Schlafengehen.^[55][56][57]
• Ginkgo Biloba: Eine natürliche Pflanze mit vielerlei Vorteilen. Es kann u.a. beim Schlaf, bei der Entspannung und beim Stressabbau helfen, allerdings ist es noch nicht vollständig erforscht. Probieren Sie 250 mg eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen.^[51]
• L-Theanine: 100 bis 200mg der Aminosäure L-Theanine vor dem Schlafen kann sich positiv auf die Entspannung und den Schlaf auswirken.^[61][62]
• Magnesium: Insgesamt für über 600 Prozesse im Körper verantwortlich. Studien zufolge hilft Magnesium ebenfalls bei der Entspannung und kann die Schlafqualität verbessern – speziell, wenn Sie an einem Magnesiummangel leiden.^[58][59][60]

Natürlich handelt es sich hier um KEINE “magische Pille” 💊, es kann aber in Zusammenspiel mit den anderen hier erwähnten Methoden durchaus hilfreich sein. Wichtig ist, dass Sie nicht alle Supplements gleichzeitig einnehmen, sondern jeweils einzeln ausprobieren. Nur so erkennen Sie, was bei Ihrem Körper am besten funktioniert, und was nicht.

8. Keinen Alkohol konsumieren

Am abend ein paar Bier mit den Jungs? Keine gute Idee…

Alkohol hat einen negativen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt, begüngstigt Schnarchen und kann sogar die Symptome einer Schlafstörung verstärken.^[70][71]

Außerdem verschlechtert Alkohol die Ausschüttung von Melatonin während des Schlafens, was unseren Tag-/Nachtrhytmus stört. ^{[72 bis 75]}

Eine weitere Studie zeigte nach Alkoholkonsum eine signifikante Abnahme der natürlichen nächtlichen Anstiege des Wachstumshormons, welches nicht nur für unsere innere Uhr, sondern auch für etliche weitere Körperfunktionen essentiell ist.^[76]

9. Schlafzimmer-Umgebung optimieren

Viele Menschen sind der Meinung, dass eine optimale Schlafzimmerumgebung einer der wichtigsten Faktoren für einen guten Schlaf ist. Dazu gehören u.a. Geräuschpegel, Annordnung der Möbel, Lichteinflüsse, sowie Raumtemperatur (dazu mehr im nächsten Abschnitt).^[77]

Zahlreiche Studien zeigen, dass externe Geräuschquellen wie beispielsweisse lauter Verkehr, schlechten Schlaf und langfristige negative Auswirkungen auf die Gesundheit zur Fole haben können.^[78][79][80]

Bei einer weiteren Studie zum Thema “Schlafzimmerumgebung bei Frauen” wurde festgestellt, dass die Reduktion von störenden Licht- und Geräuschquellen bei 50% aller Teilnehmerinnen den Schlaf verbessern könnte.^[81]

Checkliste für die bestmögliche Schlafzimmerumgebung:

• Externe Geräusche minimieren
• Eventuelle Lichtquellen entfernen bzw. abschalten
• Schlafzimmer so gut es geht abdunkeln
• Schlafzimmer gemütlich einrichten
• Schlafzimmer sauber halten

Infos zu Matratze, Decke und Kissen finden Sie weiter unten bei Tipp 15

10. Optimale Raumtemperatur

Auch die Raum- bzw. Körpertemperatur beinflusst maßgeblich, wie gut oder wie schlecht wir schlafen. Speziell in den Sommermonaten kann es aufgrund der hohen Temperaturen nachts zu Schlafproblemen kommen.

Man fand sogar in einer Studie heraus, dass die Temperatur mehr Einfluss auf die Schlafqualität hatte, als externe Geräusche.^[77]

Andere Studien zeigen auch, dass eine erhöhte Körper- und Raumtemperatur die Schlafqualität verringert und Schlafstörungen verstärken kann.^{[82 bis 87]}

Für die meisten Menschen liegt die optimale Raumtemperatur bei 20° Celsius. Das kann aber bei jedem Menschen unterschiedlich sein und hängt von Ihren Präferenzen ab.

11. Nicht zu spät essen

Mehreren Studien zufolge kann sich spätes Essen negativ die Schlafqualität und die Ausschüttung der Hormone HGH und Melatonin auswirken.^{[88 bis 92]}

Hierbei kommt es aber auch darauf an, was man isst. Beispielsweise konnte in einer anderen Studie festgestellt werden, dass eine “High-Carb” Mahlzeit 4 Stunden vor dem Schlafengehen eine schnellere Einschlafzeit zur Folge hatte.^[93]

Kohlenhydrate sind aber nicht immer notwendig: Eine weitere interessante Studie zeigte, dass eine “Low-Carb” Diät ebenfalls den Schlaf verbessern konnte. Wie bereits mehrfach erwähnt, sollten Sie auch hier austesten, was bei Ihnen am besten funktioniert, da nicht jeder Körper gleich reagiert.^[94]

12. Gedanken loslassen, Kopf freimachen

Wer kennt es nicht: Man legt sich ins Bett und schon gehen einem 1000 Gedanken durch den Kopf… 💭

Viele Leute haben für diese Situation eine “Pre-Sleep” Routine, die dabei hilft, runterzukommen und abzuschalten. Auch einige Studien belegen, dass Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen positive Auswirkungen auf die Schlafqualität haben – speziell als Behandlung bei Schlafstörungen.^[95][96][97]

Bei einer anderen Studie wurde bei 69 schwer-kranken Probanden eine 6-minütige Rückenmassage vor dem Schlafengehen durchgeführt. Das Ergebnis: Man konnte eine signifikante Steigerung beim Schlafeffizienz-Index feststellen.^[98]

Zu den gängigsten Entspannungsmethoden gehören u.a.:

• entspannende Musik hören
• ein Buch lesen
• ein heißes Bad nehmen
• Meditation
• Atmungstechniken (4-7-8 Methode)
• Visualisierung von schönen Orten (zB. Strand)

13. Ein entspannendes Bad nehmen

Studien belegen, dass sie die allgemeine Schlafqualität verbessern und Menschen, insbesondere älteren Erwachsenen, helfen können, schneller einzuschlafen.

Ein heißes Bad eineinhalb Stunden vor dem Schlafen konnte bei den Probanden die Schlafqualität erhöhen und führte zudem zu einem tieferen Schlaf ^{[99 bis 103]}

Sollten Sie abends kein ganzes Bad nehmen wollen, kann es bereits reichen, die Füße in heißem Wasser zu baden, um von den Vorteilen zu profitieren.^[102][103]

14. Eine Schlafstörung ausschließen

Eine weitverbreitete Krankeheit ist das Schlafapnoe-Syndrom, welches eine unregelmäßige und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören während des Schlafs wiederholt auf zu atmen. ^[104][105]

Studien zufolge wurde festgestellt, dass 24% der untersuchten Männer und 9% der untersuchten Frauen an einer Schlafapnoe leiden. ^[106]

Weitere häufig-vorkommende Probleme sind Schlafbewegungsstörungen und Störungen der inneren Uhr, die vorallem bei Schichtarbeitern häufig diagnostiziert werden. ^[107][108]

Sollten Sie an starken Schlafproblemen leiden, empfehlen wir Ihnen unbedingt, einen Arzt auzusuchen. Dieser kann eine eventuelle Krankheit feststellen.

15. Gemütliche Matratze, Kissen und Decke anschaffen 

Auchuch die Bettqualität hat maßgebliche Auswirkungen auf den Schlaf. ^[109][110]

Eine Studie untersuchte die Vorteile einer neuen Matratze für 28 Tage und zeigte, dass sie Schulterschmerzen um 60%, Rückenschmerzen um 57%, und die Rückensteifheit um 59% reduzierten konnte. Die neue Matratze verbesserte zudem die Schlafqualität um 60%.^[111]

Andere Studien weisen darauf hin, dass neue Bettwäsche den Schlaf verbessern kann. Darüber hinaus kann eine schlechte Bettzeugqualität zu verstärkten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen. ^[112][113]

Leider kann die Frage “Was ist die beste Matratze” nicht pauschal beantwortet werden, da es sich um ein subjektives Empfinden handelt. Sie müssen selbst austesten, was für Sie am besten funktioniert. ^{[113 bis 117]}

Als allgemeine Empfehlung gilt: Erneuern Sie Ihr Bettzeug (Matratze, Decken, Kissen) mindestens alle 5 Jahre. Sollten Sie bereits über 5 Jahre auf der selben Matratze schlafen, wird es höchste Zeit diesen “Quick-Fix” in die Tat umzusetzen.

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16. Regelmäßig Sport treiben (aber nicht abends!)

Sport ist eine der besten wissenschaftlich-belegten Methoden, und ist nicht nur gut für den Schlaf, sondern auch für die allgemeine Gesundheit.

Es kann ALLE Aspekte des Schlafs verbessern und wurde zur Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit eingesetzt. ^{[118 bis 122]}

Eine Studie an älteren Erwachsenen kam zum Ergebnis, dass sportliche Betätigung die Einschlafdauer halbiert und 41 Minuten mehr Schlaf in der Nacht ermöglicht. ^[121]

Bei Menschen mit schwerer Schlaflosigkeit sorgte Sport für mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Zudem reduzierte Sport die Einschlafzeit um 55%, die gesamte nächtliche Wachheit um 30% und die Angst um 15%, während die Gesamtschlafzeit um 18% zunahm. ^[123]

Trotz all dieser bewiesenen Vorteile, kann ein Workout am abend sogar negative Auswirkungen auf Ihren Schlaf zur Folge haben

Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, welche die Wachsamkeit, sowie die Ausschüttung von Adrenalin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, so dass es auch hier wieder von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. ^{[124][125][126]}

17. Keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen

“Nykturie” ist die medizinische Definition für übermäßiges nächtliches Urinieren. Sie beeinflusst die Schlafqualität und die Energie am Tag.^[127][128]

Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen darauf empfindlicher reagieren als andere.

Obwohl die Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit essentiell ist, ist es ratsam, die Flüssigkeitszufuhr am späten Abend zu reduzieren.

Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten mehr zu trinken.

Sie sollten auch das Badezimmer unmittelbar vor dem Schlafengehen benutzen, da dies die Wahrscheinlichkeit, in der Nacht aufzuwachen, verringern kann.

Fazit

Schlaf spielt eine unglaublich große Rolle für unsere Gesundheit. In einer umfangreichen Untersuchung wurde Schlafmangel mit einem erhöhten Adipositasrisiko von 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen in Zusammenhang gebracht.^[129]

Weitere Forschungen belegen, dass weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes Typ 2 zur Folge haben können.^{[130][131][132]}

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